Aπό τα ωμά αυγά μέχρι την σκόνη πρωτεΐνης όσοι ελπίζουν ν΄ αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα τους συχνά ενθαρρύνονται να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης. Πόση όμως είναι πραγματικά απαραίτητη και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να την καταναλώσουμε;
Η Sophia Moulson, 21, fitness influencer με έδρα το West Sussex, άρχισε να ασχολείται σοβαρά με το fitness σε ηλικία 19 ετών, αφού πάλεψε με το υπερβολικό βάρος.
“Συχνά στρεφόμουν στο φαγητό ως πηγή παρηγοριάς, κάτι που τελικά εγκλώβιζε σένα φαύλο κύκλο χαμηλής αυτοεκτίμησης .Μια μέρα, συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να πάρω τον έλεγχο – όχι μόνο για τη σωματική μου υγεία αλλά και για την ψυχική μου ευεξία”
Αρχικά, μπήκε στο γυμναστήριο με μόνη πρόθεση να χάσει βάρος. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, ερωτεύτηκε τη διαδικασία δημιουργίας υγιούς ποσότητας μυών. «Ανακάλυψα πόσο ενθαρρυντικό ένιωθα να γίνομαι πιο δυνατή και κάθε μικρή επίτευξη στόχου μου έδινε κίνητρο να να συνεχίσω να προχωράω»
Αναπόσπαστο μέρος της προόδου της Moulson ήταν η έρευνα για τη διατροφή. Τότε ήταν που έμαθε για τη σημασία της πρωτεΐνης . Ωστόσο, ως χορτοφάγος, η Moulson αρχικά ένιωθε ότι πάλευε να πάρει αρκετή πρωτεΐνη μόνο μέσω της διατροφής της με αποτέλεσμα να στραφεί σε σκόνες πρωτεΐνης. “Ενώ ήταν δυνατό για μένα να καλύψω τις ανάγκες μου μέσω μιας καλά ισορροπημένης διατροφής, συχνά απαιτούσε χρόνο και προσεκτικό προγραμματισμό. Οι σκόνες πρωτεΐνης πρόσφεραν μια βολική λύση, ειδικά με τον πολυάσχολο τρόπο ζωής μου”.
Ενώ στο παρελθόν, οι bodybuilders ήταν ξακουστοί για την κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων μπριζόλας και την κατανάλωση ωμών αυγών , σήμερα οι σκόνες πρωτεΐνης και οι εξατομικευμένες δίαιτες είναι μεγάλη επιχείρηση. Χρειαζόμαστε όμως πραγματικά τόση πολλή πρωτεΐνη για να δυναμώσουμε; Και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να την καταναλώσουμε;
Χτίζοντας το σώμα
Η Linea Patel, αθλητική διαιτολόγος στην εταιρεία Pure Sports Medicine στο Λονδίνο, εξηγεί ότι οι πρωτεΐνες έχουν πολλούς ρόλους στο ανθρώπινο σώμα. Καθώς αφομοιώνονται, οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα διασπώνται σε αμινοξέα – δομικά στοιχεία που μπορούν να αναδιαταχθούν για να σχηματίσουν οποιαδήποτε πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα. Αιμοσφαιρίνη, ένζυμα, μύες, η κερατίνη στο δέρμα και τα μαλλιά μας – υπάρχουν περισσότερες από 20.000 πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα, οι οποίες εκτελούν ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών.
Ωστόσο, η ποσότητα που χρειάζεται κάθε άτομο μπορεί να διαφέρει πολύ, ανάλογα με την ηλικία, τη σύσταση του σώματος και τον τρόπο ζωής του.
«Στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι κυβερνητικές κατευθυντήριες γραμμές λένε ότι η γενική βάση για τους ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή είναι ότι θα πρέπει να καταναλώνουν 0,8 ή 0,75 g [περίπου 0,03 oz] πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού τους βάρους», «Έτσι, για παράδειγμα, αν κάποιος ζύγιζε 70 κιλά [154 λίβρες], τότε απλώς το πολλαπλασιάσετε με το 0,8 και θα λάβετε 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα».
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν περισσότερο από αυτό το ποσό από την κανονική τους διατροφή. Στις ΗΠΑ, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου το 14-16% των συνολικών θερμίδων του ως πρωτεΐνη . Ωστόσο, εάν είστε πιο δραστήριοι, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να υπερβαίνουν το 1g ανά κιλό κάθε μέρα . Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως η ηλικία σας, επειδή οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν – η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε περισσότερους μύες. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν επίσης υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη .
«Αυτό που βλέπω στην κλινική μου πρακτική, ιδιαίτερα επειδή εργάζομαι με γυναίκες στην εμμηνόπαυση ή με άτομα με υψηλή απόδοση [αθλητές], είναι ότι ίσως δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη για το επίπεδο δραστηριότητάς τους ή για να διατηρήσουν [την κατάλληλη] μυϊκή μάζα για το στάδιο της ζωής τους
Διαφορετικές απαιτήσεις
Για άτομα που συμμετέχουν σε τακτικές προπονήσεις αντίστασης υψηλής έντασης ή αθλητές και powerlifters ή body builders, η έρευνα έχει βρει ότι η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης είναι περίπου 1,6-2,2 g (0,06-0,08oz) ανά κιλό σωματικού βάρους για μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.
Πολλοί ιατροί συνιστούν στους ανθρώπους να αποκτούν την πρωτεΐνη που χρειάζονται από τη διατροφή τους, όπου είναι δυνατόν. Για τους vegan, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών, σπόρων και προϊόντων με βάση τη σόγια, καθώς και οσπρίων όπως φασόλια και φακές . Για τους χορτοφάγους, μπορούν να προστεθούν αυγά, γιαούρτι και ορισμένα είδη τυριών, ενώ οι παμφάγοι μπορεί επίσης να πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση κρέατος και θαλασσινών.
Για πολλούς, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης περιλαμβάνει πειραματισμούς με διαφορετικά τρόφιμα. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι το χρόνο ή τα χρήματα για να αποκτήσουν επαρκή πρωτεΐνη μόνο μέσω της διατροφής τους.
«Αν και θεωρητικά, κάποιος μπορεί να επιτύχει αυτόν τον στόχο μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια, για πολλούς αυτό μπορεί να μην είναι εύκολο χωρίς συμπληρώματα», λέει ο Cyriac Abby Philips, ειδικός στο συκώτι στο Rajagiri Hospital στην Κεράλα της Ινδίας.
Η Lauren Manaker, διαιτολόγος με έδρα το Τσάρλεστον της Νότιας Καρολίνας στις ΗΠΑ, προσθέτει ότι οι σκόνες πρωτεΐνης «παρέχουν μια βολική και φορητή επιλογή, ειδικά για άτομα με πολυάσχολο τρόπο ζωής ή περιορισμένη πρόσβαση σε πηγές πλήρους τροφής».
Σε παγκόσμιο επίπεδο, η αγορά σε σκόνη πρωτεΐνης έχει αποτιμηθεί σε 4,4 δισεκατομμύρια δολάρια (3,6 δισεκατομμύρια £) το 2021 και αναμένεται να αυξηθεί σε 19,3 δισεκατομμύρια δολάρια (15,6 δισεκατομμύρια £) έως το 2030 . Υπάρχουν πολλά σκευάσματα – ζωικής και φυτικής προέλευσης, με τη μορφή σέικ ή που προστίθενται σε μπάρες διατροφής, γιαούρτια και έτοιμα γεύματα.
«Όταν ενσωμάτωσα σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης στη διατροφή μου, έγινε πολύ πιο εύκολο να πετύχω τους πρωτεϊνικούς μου στόχους… Με την πάροδο του χρόνου, πειραματιζόμουν με διάφορες επιλογές και διαπίστωσα ότι οι άπαχες σκόνες πρωτεΐνης ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος λειτούργησαν καλύτερα για μένα, καθώς είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά υψηλές σε πρωτεΐνη», δηλώνει η Moulson.
Ωστόσο, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να συνοδεύονται από κινδύνους και υπάρχουν ορισμένα ενδείξεις από έρευνες σε αρουραίους ότι είναι πιθανό να οδηγήσουν σε ηπατική βλάβη εκείνους που δεν ασκούνται Υπήρξαν επίσης σπάνιες περιπτώσεις τοξικότητας στο ήπαρ από ορό γάλακτος και σκόνες πρωτεΐνης με βάση τη σόγια σε ανθρώπους.
Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί επίσης να φέρουν παραπλανητική σήμανση και μπορεί να περιέχουν επιβλαβείς ρύπους. Μια πρόσφατη μελέτη , η Philips και οι συνεργάτες της από την Ινδία και τις ΗΠΑ ανέλυσαν σκόνες πρωτεΐνης που πωλούνται στην Ινδία. Η ομάδα διαπίστωσε ότι πολλές σκόνες περιείχαν κάποιες τοξικές και μολυσματικές ουσίες όπως βαρέα μέταλλα, μυκητιακές τοξίνες και εκχυλίσματα βοτάνων που μπορεί να είναι τοξικά για το συκώτι.
Οι τοξίνες στις σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι πιο διαδεδομένες από όσο νομίζουμε
Το 2018, μια μη κερδοσκοπική ομάδα που ονομάζεται Clean Label Project, με έδρα το Broomfield του Κολοράντο, δημοσίευσε μια αναφορά σχετικά με τις τοξίνες σε δημοφιλείς μάρκες σκόνης πρωτεΐνης στις ΗΠΑ. Οι ερευνητές εξέτασαν 134 προϊόντα για 130 τύπους τοξινών και διαπίστωσαν ότι πολλές σκόνες πρωτεΐνης περιείχαν βαρέα μέταλλα (μόλυβδο, αρσενικό, κάδμιο και υδράργυρο), δισφαινόλη-Α (ή BPA, η οποία χρησιμοποιείται για την κατασκευή πλαστικών), φυτοφάρμακα ή άλλες προσμείξεις που συνδέονται με τον καρκίνο και άλλες παθήσεις υγείας. Ορισμένες τοξίνες υπήρχαν σε σημαντικές ποσότητες.
Για παράδειγμα, μια σκόνη πρωτεΐνης περιείχε 25 φορές το επιτρεπόμενο όριο BPA στις ΗΠΑ. Τα φυτοφάρμακα και τα χημικά προέρχονταν από γεωργικά υπολείμματα και από τη συσκευασία αυτών των σκονών, παρατήρησαν οι ερευνητές. Είναι ενδιαφέρον ότι ένα πιστοποιημένο “βιολογικό” προϊόν είχε διπλάσιες επιμολύνσεις από τα μη πιστοποιημένα. Οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης ήταν οι πιο μολυσμένες, ενώ οι σκόνες με βάση το αυγό και τον ορό γάλακτος βρέθηκαν να είναι οι πιο καθαρές.
Επειδή οι σκόνες πρωτεΐνης θεωρούνται συμπληρώματα διατροφής και όχι φαρμακευτικά προϊόντα, οι κανονισμοί από τις κυβερνητικές αρχές τείνουν να είναι πιο χαλαροί – στις ΗΠΑ και στο Ηνωμένο Βασίλειο , θεωρούνται τρόφιμα. Αυτό οδήγησε σε ανησυχίες ότι δεν ρυθμίζονται επαρκώς αυστηρά.
Κεντρική πρωτεΐνη
Όταν αυξάνετε τους μυς του σώματος, δεν είναι αδύνατο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω των τροφών που τρώτε, αλλά μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος και προγραμματισμός. Το κλειδί για να επιτύχετε τις καθημερινές σας ανάγκες είναι να τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και να προγραμματίζετε τα γεύματά σας γύρω από μια κύρια πηγή πρωτεΐνης, εξηγεί ο Patel.
«Προσπαθούμε να στοχεύσουμε σε τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα Αυτό θα ισοδυναμούσε με μερικά αυγά ή λίγο ελληνικό γιαούρτι με παξιμάδι πασπαλισμένο από πάνω, ή ένα στήθος κοτόπουλου ή ένα κομμάτι τόφου στο μέγεθος της γροθιάς σας.
Έτσι, για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να έχετε δύο αυγά στο τοστ με προζύμι με λίγο αβοκάντο με μερικούς σπόρους πασπαλισμένους από πάνω – με τα αυγά να είναι η κύρια πρωτεΐνη, η πηγή τροφής με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενώ σ’ ένα γεύμα που αποτελείται από φασόλια ή φακές με λίγο ρύζι, οι φακές θα ήταν η κύρια πρωτεΐνη».
Η επιλογή της πρωτεΐνης σε σκόνη
Εάν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης αντ ‘αυτού ή καθώς και να αλλάξετε τη διατροφή σας, υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες για να επιλέξετε ένα που είναι λιγότερο πιθανό να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Πρώτα απ ‘όλα, δώστε προτεραιότητα σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με ελάχιστα πρόσθετα, λέει η Philips.
«Πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγονται οι «αναμεμιγμένες» πρωτεΐνες με φυτικά συστατικά, καθώς ο κίνδυνος νοθείας, μόλυνσης συμπεριλαμβανομένης της παρουσίας βαρέων μετάλλων και μυκητιακών τοξινών είναι υψηλότερος σε αυτούς τους τύπους συμπληρωμάτων πρωτεΐνης»,
Η Manaker συμβουλεύει επίσης τους καταναλωτές να κάνουν την έρευνά τους, ιδιαίτερα για να αποφύγουν τα περιττά συστατικά. “Αναζητήστε σκόνες πρωτεΐνης που περιέχουν συστατικά υψηλής ποιότητας και έχουν ελάχιστα πρόσθετα, πληρωτικά ή τεχνητά γλυκαντικά. Επιλέξτε επωνυμίες που δίνουν προτεραιότητα στη διαφάνεια και παρέχουν λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την προμήθεια και την επεξεργασία των συστατικών τους”, λέει ο Manaker.
Ο Manaker συνιστά επίσης να λάβετε υπόψη την πηγή της πρωτεΐνης στη σκόνη. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες για να δείτε αν προέρχεται από ορό γάλακτος, καζεΐνη, σόγια, φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες, λέει. «Επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης που να ευθυγραμμίζεται με τις διατροφικές σας προτιμήσεις, τις αλλεργίες ή τις ευαισθησίες σας».
Εάν παίρνετε συμπλήρωμα πρωτεΐνης ή σκόνη, ο συγχρονισμός μπορεί να παίξει ρόλο στη βελτιστοποίηση των πλεονεκτημάτων του, λέει ο Manaker. «Η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνηση συνιστάται συχνά για να εκμεταλλευτείτε την αυξημένη ικανότητα του σώματος να απορροφά και να χρησιμοποιεί θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου»
Και ο τρόπος που παίρνετε τις σκόνες πρωτεΐνης έχει σημασία. Ενώ τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ωφέλιμα, είναι σημαντικό να αποφύγετε να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτά ως πηγή διατροφής. “Ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας και τα συμπληρώματα θα πρέπει να συμπληρώνουν μόνο ένα καλά ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα. Αποφύγετε τον πειρασμό να αντικαταστήσετε τα γεύματα εξ ολοκλήρου με σκόνες πρωτεΐνης, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών»
Προσοχή στην υπερβολική πρωτεΐνη
Με ευρεία πρόσβαση σε σκόνες πρωτεΐνης και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σήμερα, μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που πιθανώς χρειάζονται, λέει ο Manaker. Για παράδειγμα, ενώ ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 45-56 γραμμάρια (1,6-2 ουγγιές) πρωτεΐνης την ημέρα, στο Ηνωμένο Βασίλειο οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περίπου 75-100 γραμμάρια (2,6-3,5 ουγγιές). Ενώ είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών και τη γενική υγεία, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να έχει πιθανούς κινδύνους.
«Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για παρατεταμένη περίοδο μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά», εξηγεί ο Manaker. «Τα άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά».
Επιπλέον, μια ξαφνική αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, ειδικά από σκόνες πρωτεΐνης, μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις όπως φούσκωμα, αέρια και δυσκοιλιότητα. «Παρακολουθήστε τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα σας, ακόμη και όταν προσαρμόζετε την πρωτεΐνη [την πρόσληψη]», λέει ο Patel.
Συγκεκριμένα, τα προβλήματα τείνουν να προκύπτουν όταν η διατροφή κάποιου επικεντρώνεται στο λέιζερ μόνο σε πρωτεΐνες, λέει ο Patel. Τα μικροθρεπτικά συστατικά από φρούτα, λαχανικά και υδατάνθρακες, τα οποία είναι επίσης ζωτικής σημασίας για μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να καταλήξουν να παραμεληθούν.
Για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας κατά την προπόνηση με βάρη, βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε ποιοτικούς υδατάνθρακες και δίνετε προτεραιότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και τα ωμέγα 3 λιπαρά. «Είναι όλα απαραίτητα για τη βέλτιστη σύσπαση των μυών, την υγεία των οστών και την ενέργεια. Τρώτε φρούτα, λαχανικά και συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα»
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι το κλειδί για την ανάπτυξη ισχυρότερων μυών, αλλά είναι μόνο ένας από τους πυλώνες της ευεξίας, λέει ο Patel. «Οι άλλοι πυλώνες είναι η σωματική δραστηριότητα, η σωστή προπόνηση και ο καλός ύπνος»
Πηγή: bbc.com
