Το fitness tracker σου μπορεί να σου λέει ψέματα. Αυτός ο στόχος των 10.000 βημάτων δεν προέκυψε από δεκαετίες προσεκτικής έρευνας.
Προήλθε από μια ιαπωνική λέσχη πεζοπορίας και μια διαφημιστική καμπάνια της δεκαετίας του 1960.
Μια νέα σημαντική μελέτη διαπίστωσε ότι 7.000 βήματα την ημέρα μειώνουν δραματικά τον κίνδυνο θανάτου και ασθένειας. Και περισσότερα βήματα φέρνουν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη.
Άτομα που έκαναν 7.000 βήματα καθημερινά είχαν 47% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από εκείνα που κατάφερναν να κάνουν μόνο 2.000 βήματα, καθώς και επιπλέον προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και άνοια.
Τα ευρήματα προέρχονται από τη μεγαλύτερη ανασκόπηση που έχει γίνει ποτέ για τον αριθμό των βημάτων και την υγεία. Οι ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα από 57 ξεχωριστές μελέτες που παρακολούθησαν περισσότερους από 160.000 ανθρώπους για έως και δύο δεκαετίες και στη συνέχεια συνδύασαν όλα τα αποτελέσματα για να εντοπίσουν μοτίβα που μεμονωμένες μελέτες μπορεί να παραβλέπουν. Αυτή η προσέγγιση, που ονομάζεται συστηματική ανασκόπηση, δίνει στους επιστήμονες πολύ μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στα συμπεράσματά τους από ό,τι θα μπορούσε να κάνει οποιαδήποτε μεμονωμένη μελέτη.
Από πού προήλθε, λοιπόν, αυτός ο μαγικός αριθμός των 10.000; Μια εταιρεία βηματόμετρων που ονομάζεται Yamasa ήθελε να επωφεληθεί από τον πυρετό των Ολυμπιακών Αγώνων του Τόκιο το 1964. Λανσάρισε μια συσκευή που ονομάζεται Manpo-kei – κυριολεκτικά «μετρητής 10.000 βημάτων».
Ο ιαπωνικός χαρακτήρας για τα 10.000 μοιάζει με άτομο που περπατάει, ενώ το ίδιο το 10.000 είναι ένας αξέχαστος στρογγυλός αριθμός. Ήταν μια έξυπνη επιλογή μάρκετινγκ που έμεινε .
Εκείνη την εποχή, δεν υπήρχαν ισχυρές ενδείξεις για το αν ο στόχος των 10.000 βημάτων είχε νόημα. Οι πρώτες έρευνες έδειχναν ότι η μετάβαση από τα τυπικά 3.000 έως 5.000 ημερήσια βήματα σε 10.000 θα έκαιγε περίπου 300 έως 400 επιπλέον θερμίδες την ημέρα . Έτσι, ο στόχος δεν ήταν εντελώς τυχαίος – απλώς τυχαία λογικός.
Αυτή η τελευταία ερευνητική εργασία εξέτασε ένα ευρύ φάσμα – όχι μόνο το αν οι άνθρωποι πέθαναν, αλλά και τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο, τον διαβήτη, την άνοια, την κατάθλιψη, ακόμη και τις πτώσεις.
Τα αποτελέσματα αφηγούνται μια συναρπαστική ιστορία. Ακόμα και οι μικρές αυξήσεις έχουν σημασία. Αν κάνετε από 2.000 σε 4.000 βήματα καθημερινά, ο κίνδυνος θανάτου μειώνεται κατά 36%. Αυτή είναι μια σημαντική βελτίωση.
Αλλά εδώ είναι που γίνεται το ενδιαφέρον. Τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία παρατηρούνται μεταξύ μηδέν και 7.000 βημάτων. Πέρα από αυτό, τα οφέλη συνεχίζουν να εμφανίζονται, αλλά σταθεροποιούνται σημαντικά. Μελέτες έχουν βρει σημαντικά οφέλη που ξεκινούν από μόλις 2.517 βήματα την ημέρα . Για μερικούς ανθρώπους, αυτό θα μπορούσε να είναι μόλις μια βόλτα 20 λεπτών γύρω από το τετράγωνο.
Η ηλικία αλλάζει τα πάντα επίσης. Αν είστε άνω των 60 ετών, έχετε τα μέγιστα οφέλη με 6.000 έως 8.000 βήματα καθημερινά. Κάτω των 60; Χρειάζεστε 8.000 έως 10.000 βήματα για την ίδια προστασία. Ο 70χρονος γείτονάς σας έχει 77% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με μόλις 4.500 βήματα καθημερινά.
Έρευνες που συνέκριναν διαφορετικούς στόχους βημάτων έδειξαν ένα σαφές μοτίβο. Το 85% των ανθρώπων ακολουθούσαν 10.000 βήματα καθημερινά. Αυξήστε το ποσοστό στα 12.500 βήματα και μόνο το 77% συνέχισε. Πιέστε για 15.000 βήματα και χάνετε σχεδόν το ένα τρίτο των ανθρώπων.
Μια σημαντική μελέτη παρακολούθησε ενήλικες μέσης ηλικίας για 11 χρόνια. Όσοι έκαναν 7.000 έως 9.999 βήματα καθημερινά είχαν 50-70% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Αλλά το να ξεπεράσουν τα 10.000 βήματα; Κανένα επιπλέον όφελος. Όλη αυτή η επιπλέον προσπάθεια για το τίποτα. Άλλοι ερευνητές που παρακολούθησαν άτομα για ένα ολόκληρο έτος παρατήρησαν το ίδιο πράγμα. Τα προγράμματα βημάτων λειτούργησαν άψογα στην αρχή, και στη συνέχεια οι άνθρωποι σταδιακά επέστρεψαν στις παλιές συνήθειες καθώς οι στόχοι φάνηκαν μη ρεαλιστικοί.
Τα περισσότερα βήματα συμβαίνουν χωρίς να το συνειδητοποιείτε
Να κάτι που μπορεί να σας εκπλήξει. Τα περισσότερα από τα καθημερινά σας βήματα δεν προέρχονται από οργανωμένους περιπάτους ή προπονήσεις στο γυμναστήριο. Το ογδόντα τοις εκατό συμβαίνουν κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων – τακτοποίηση, περπάτημα προς το αυτοκίνητο, γενική κίνηση στο σπίτι.
Οι άνθρωποι φυσικά κατασκευάζουν σκαλοπάτια μέσω πέντε κύριων διαδρομών: εργασία (περπάτημα μεταξύ συναντήσεων), μετακίνηση (αυτές οι βόλτες στους σιδηροδρομικούς σταθμούς), δουλειές του σπιτιού, βραδινές βόλτες και μικροσκοπικές μετακινήσεις. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τα μέσα μαζικής μεταφοράς περπατούν 19 λεπτά καθημερινά απλώς για να μετακινηθούν.
Η έρευνα έχει επίσης βρει κάτι άλλο ενδιαφέρον. Οι συχνές σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας λειτουργούν, καθώς και οι μεγαλύτεροι περίπατοι . Το σώμα σας δεν νοιάζεται αν θα έχετε βήματα από μια επική πεζοπορία ή από δεκάδες ανεβάσματα στις σκάλες. Αυτό έχει σημασία επειδή σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να γίνετε εντελώς διαφορετικός άνθρωπος. Απλώς πρέπει να κινηθείτε λίγο περισσότερο εντός της υπάρχουσας ρουτίνας σας.
Τι σημαίνει, λοιπόν, αυτό για εσάς; Ακόμα και τα 2.500 καθημερινά βήματα προσφέρουν πραγματικά οφέλη για την υγεία. Αν φτάσετε τα 4.000, βρίσκεστε σε σοβαρό πεδίο προστασίας. Αν φτάσετε τα 7.000, θα έχετε αξιοποιήσει τα περισσότερα από τα διαθέσιμα οφέλη.
Για τους ηλικιωμένους, για όσους έχουν προβλήματα υγείας ή για οποιονδήποτε ξεκινάει από μια καθιστική ζωή, τα 7.000 βήματα είναι εξαιρετικά. Είναι εφικτό και προσφέρει τεράστια οφέλη για την υγεία. Αλλά αν είστε υγιείς και μπορείτε να διαχειριστείτε περισσότερα, συνεχίστε. Τα οφέλη φτάνουν τα 12.000 βήματα την ημέρα, μειώνοντας τον κίνδυνο θανάτου έως και 55%.
Ο στόχος των 10.000 βημάτων δεν είναι ακριβώς λάθος. Απλώς δεν είναι το μαγικό όριο που όλοι νομίζουν ότι είναι.
Αυτό που ξεκίνησε ως το έξυπνο μάρκετινγκ μιας ιαπωνικής εταιρείας, έχει γίνει κατά λάθος ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία υγείας μας. Δεκαετίες έρευνας έχουν βελτιώσει αυτή την αρχική εικασία σε κάτι πολύ πιο εξελιγμένο: εξατομικευμένους στόχους με βάση την ηλικία, την υγεία σας και τι μπορείτε πραγματικά να τηρήσετε.
Η πραγματική αποκάλυψη; Δεν χρειάζεται να πετύχεις κάποιον αυθαίρετο στόχο για να μεταμορφώσεις την υγεία σου. Απλώς χρειάζεται να κινηθείς περισσότερο από ό,τι κάνεις τώρα. Κάθε βήμα μετράει.
Πηγή: theconversation.com
