Όταν προσπαθούμε να ελέγξουμε το βάρος μας, συνήθως στρέφουμε την προσοχή μας σε δύο πράγματα: στο τι τρώμε και στο πόσο κινούμαστε. Υπάρχει όμως και ένας τρίτος παράγοντας που συχνά περνά σε δεύτερη μοίρα: ο ύπνος.
Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες έρευνες συνδέουν τον ανεπαρκή ύπνο με αυξημένη όρεξη, μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων και, μακροπρόθεσμα, υψηλότερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους. Και, όπως φαίνεται, δεν χρειάζεται να ξενυχτάμε ολόκληρες νύχτες για να επηρεαστούμε. Ακόμη και μια σχετικά μικρή καθημερινή απώλεια ύπνου μπορεί να έχει σημασία.
Τι μπορεί να κάνει μία ώρα λιγότερου ύπνου;
Σε πρόσφατη μελέτη, ερευνητές του Columbia University παρακολούθησαν 95 ενήλικες που συνήθως κοιμούνταν τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα. Για έξι εβδομάδες, οι συμμετέχοντες πήγαιναν για ύπνο 90 λεπτά αργότερα, χωρίς να αλλάξουν την ώρα που ξυπνούσαν. Στην πράξη, αυτό σήμαινε περίπου 80 λεπτά λιγότερου ύπνου κάθε βράδυ.
Στο τέλος των έξι εβδομάδων, είχαν πάρει κατά μέσο όρο περίπου μισό κιλό, ενώ καταγράφηκε και μικρή αύξηση στην περιφέρεια της μέσης τους. Παράλληλα, έγιναν περισσότερο καθιστικοί, περνώντας περίπου 17 επιπλέον λεπτά την ημέρα χωρίς σωματική δραστηριότητα.
Το εύρημα έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον επειδή το συγκεκριμένο σενάριο μοιάζει πολύ περισσότερο με την πραγματική ζωή από ό,τι τα πειράματα ακραίας στέρησης ύπνου. Το να χάσει κάποιος μία ώρα επειδή έμεινε λίγο περισσότερο στο κινητό, είδε ακόμη ένα επεισόδιο μιας σειράς ή τελείωσε αργά τη δουλειά του είναι εξαιρετικά συνηθισμένο.
Γιατί όμως ο λιγότερος ύπνος επηρεάζει το βάρος;
Δεν υπάρχει ένας και μοναδικός μηχανισμός. Ο ύπνος συμμετέχει σε ένα πολύπλοκο δίκτυο διαδικασιών που ρυθμίζουν την πείνα, τον κορεσμό, τον μεταβολισμό και τη συμπεριφορά μας απέναντι στο φαγητό.
Ένα κομμάτι του παζλ αφορά τις ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη, όπως η γρελίνη, η οποία συνδέεται με την πείνα, και η λεπτίνη, η οποία συμμετέχει στα σήματα κορεσμού. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο σύντομος ύπνος μπορεί να επηρεάζει αυτά τα συστήματα, αν και τα αποτελέσματα για τις συγκεκριμένες ορμονικές μεταβολές δεν είναι απολύτως συνεπή από μελέτη σε μελέτη.
Το αποτέλεσμα, πάντως, φαίνεται και στη συμπεριφορά: όταν έχουμε κοιμηθεί λίγο, τείνουμε να πεινάμε περισσότερο και να καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια.
Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών βρήκε ότι, σε συνθήκες περιορισμένου ύπνου, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν κατά μέσο όρο περίπου 250 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Παράλληλα, ανέφεραν μεγαλύτερη πείνα και παρουσίασαν μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Δεν πεινάμε απλώς περισσότερο – αλλάζει και το τι θέλουμε να φάμε
Η έλλειψη ύπνου φαίνεται να επηρεάζει και τον εγκέφαλο. Μελέτες έχουν καταγράψει μεταβολές σε περιοχές που σχετίζονται με την ανταμοιβή και τον γνωστικό έλεγχο όταν βλέπουμε φαγητό.
Αυτό βοηθά να εξηγηθεί μια εμπειρία που πολλοί γνωρίζουμε καλά: ύστερα από μια νύχτα ελάχιστου ύπνου, ένα γλυκό, ένα burger ή ένα σακουλάκι πατατάκια μπορεί να φαίνονται πολύ πιο δελεαστικά από μια σαλάτα.
Μάλιστα, μια μεγάλη επιστημονική ανασκόπηση επισημαίνει ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφής μετά από ανεπαρκή ύπνο πιθανότατα σχετίζεται σημαντικά με τους μηχανισμούς ανταμοιβής και ελέγχου της συμπεριφοράς και όχι αποκλειστικά με τις ορμόνες της πείνας.
Περισσότερες ώρες ξύπνιοι σημαίνει και περισσότερες ευκαιρίες για φαγητό
Υπάρχει και μια πολύ απλούστερη εξήγηση. Αν κοιμηθούμε στις 2 αντί για τις 11 το βράδυ, έχουμε τρεις επιπλέον ώρες στη διάθεσή μας για να φάμε.
Και αυτές οι θερμίδες συχνά δεν προέρχονται από ένα κανονικό γεύμα, αλλά από βραδινά σνακ και τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας. Συστηματική ανασκόπηση κλινικών δοκιμών έχει συνδέσει τον περιορισμό του ύπνου με μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη, περισσότερα επεισόδια φαγητού, μεγαλύτερες μερίδες και αυξημένη πρόσληψη λίπους.
Ταυτόχρονα, όταν είμαστε κουρασμένοι είναι πιθανότερο να κινηθούμε λιγότερο. Μπορεί να παραλείψουμε την προπόνηση, να χρησιμοποιήσουμε το αυτοκίνητο αντί να περπατήσουμε ή απλώς να περάσουμε περισσότερο χρόνο στον καναπέ. Η πρόσφατη μελέτη του Columbia, άλλωστε, κατέγραψε αύξηση του καθιστικού χρόνου ακόμη και με σχετικά ήπια στέρηση ύπνου.
Ένας φαύλος κύκλος ύπνου και βάρους
Η σχέση μπορεί να λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να ευνοεί την αύξηση του βάρους, αλλά το αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί ταυτόχρονα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για αποφρακτική υπνική άπνοια. Η άπνοια διακόπτει επανειλημμένα τον φυσιολογικό ύπνο, προκαλώντας κόπωση την επόμενη ημέρα και δημιουργώντας έτσι έναν πιθανό φαύλο κύκλο.
Είναι λοιπόν ο περισσότερος ύπνος ένα «μυστικό αδυνατίσματος»;
Όχι. Ο ύπνος δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή ούτε τη σωματική δραστηριότητα. Και μια αύξηση μισού κιλού σε έξι εβδομάδες δεν σημαίνει ότι το βάρος θα συνεχίσει απαραίτητα να αυξάνεται με τον ίδιο ρυθμό για χρόνια – κάτι που επισημαίνουν και οι ερευνητές.
Αυτό που αλλάζει είναι ο τρόπος με τον οποίο χρειάζεται να βλέπουμε τη διαχείριση του βάρους. Δεν είναι απλώς μια εξίσωση «θερμίδες και γυμναστική». Ο επαρκής και σταθερός ύπνος αποτελεί επίσης μέρος της μεταβολικής μας υγείας.
Και ίσως αυτή να είναι η πιο πρακτική υπενθύμιση: όταν προσπαθούμε να φροντίσουμε το βάρος μας, αξίζει να κοιτάμε όχι μόνο τι υπάρχει στο πιάτο μας ή πόσα βήματα κάναμε μέσα στην ημέρα, αλλά και πόσες ώρες πραγματικά κοιμηθήκαμε το προηγούμενο βράδυ.
