Αν εσείς ή κάποιος που αγαπάτε δυσκολεύεται να σηκωθεί από την τουαλέτα χωρίς να χρησιμοποιήσει τα χέρια του, μπορεί να φαίνεται σαν ένα μικρό πρόβλημα. Αλλά στην υγεία και τη γήρανση, αυτή η κίνηση – γνωστή ως «κάτσε – σήκω » – μπορεί να αποτελεί κίνδυνο. Είναι ένας από τους ισχυρότερους δείκτες ευθραυστότητας , μιας πάθησης που μπορεί να απειλήσει την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής.
Η ευθραυστότητα αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, νοσηλείας, βραδύτερης ανάρρωσης από ασθένεια και πρόωρου θανάτου. Δεν πρόκειται απλώς για το να είσαι αδύνατος ή αδύνατος – πρόκειται για μειωμένη μυϊκή μάζα, δύναμη και ενέργεια – και είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι ηλικιωμένοι χάνουν την ικανότητα να ζουν μόνοι τους.
Αυτή η απώλεια μυϊκής δύναμης και λειτουργίας δεν οφείλεται μόνο στη γήρανση. Συχνά ξεκινά ήδη από τα 30 και επιταχύνεται μετά τα 60. Τα καλά νέα; Δεν είναι αναπόφευκτο. Η ευθραυστότητα μπορεί να προληφθεί – και μάλιστα να αντιστραφεί – με απλές, στοχευμένες αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα .
Παραδόξως, το να έχεις λίγο επιπλέον βάρος σε μεγαλύτερη ηλικία μπορεί να είναι ωφέλιμο. Μελέτες δείχνουν ότι το να είσαι στο εύρος του «υπέρβαρου» ΔΜΣ συχνά συνδέεται με καλύτερα αποτελέσματα από το να είσαι λιποβαρής – αρκεί να έχεις μυϊκή μάζα, όχι μόνο λίπος.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η σύνθεση του σώματος – η αναλογία μυών προς λίπος . Η άλιπη μυϊκή μάζα υποστηρίζει την κινητικότητα, την ισορροπία και την ανθεκτικότητα κατά τη διάρκεια ασθένειας ή τραυματισμού. Αντίθετα, το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος (γύρω από τα εσωτερικά όργανα) αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας.
Οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες και, καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση τους. Αυτό σημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από τους νεότερους – όχι λιγότερη. Στοχεύστε σε 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 70-85 γραμμάρια ημερησίως, ιδανικά κατανεμημένα σε όλα τα γεύματα .
Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
• Αυγά, γάλα, τυρί και γιαούρτι
• Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι και λιπαρά ψάρια
• Φακές, φασόλια, τόφου και προϊόντα σόγιας
• Ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως
Επίσης, μην ξεχνάτε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Εάν συνολικά υποτρώτε – ειδικά κατά τη διάρκεια ασθένειας – το σώμα σας θα διασπάσει τους μύες για να αντισταθμίσει, ακόμα κι αν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής.
Κίνηση : Το κλειδί της υγείας
Οι μύες παραμένουν μόνο αν τους χρησιμοποιείτε – το μότο «κινηθείτε » ισχύει και στην περίπτωση που παρουσιάζουμε. Η τακτική κίνησης σε συνδυασμό με ενδυνάμωση, είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε ανεξάρτητοι και δυνατοί.
Στοχεύστε σε δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με επίκεντρο τη δύναμη. Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο – οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο σπίτι μετράνε επίσης.
Αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης
• Επαναλήψεις από κάθισμα σε όρθια θέση από καρέκλα
• Λειτουργικές κινήσεις όπως ανάβαση σκαλοπατιών, κηπουρική ή μεταφορά ψώνιων
• Καθίσματα, προβολές και κάμψεις
• Χρήση ιμάντων αντίστασης ή ελαφρών βαρών
Το περπάτημα, η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι ιδανικά για την καρδιαγγειακή υγεία και την υγεία των αρθρώσεων, αλλά δεν αρκούν από μόνα τους για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Γυμνάστε τους μύες σας τακτικά – ακόμη και με μικρούς τρόπους.
Πράγματα που πρέπει να προσέξετε
• Δυσκολία να σηκωθείτε από χαμηλές καρέκλες ή την τουαλέτα
• Αίσθημα χαλάρωσης στα ρούχα γύρω από τους μηρούς ή τα χέρια
• Αίσθημα αδυναμίας κατά τη μεταφορά τσαντών ή αντικειμένων οικιακής χρήσης
• Αποφυγή σκάλας ή ορισμένων κινήσεων που παλιά κάνατε εύκολα
Η έγκαιρη ανίχνευση αυτών των σημαδιών μπορεί να σας βοηθήσει να δράσετε προτού επηρεάσουν την ανεξαρτησία σας.
Εδώ είναι πέντε πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μεγαλώνετε καλά,
- Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη: συμπεριλάβετέ την σε κάθε γεύμα. Σκεφτείτε αυγά για πρωινό, φασόλια για μεσημεριανό και ψάρι ή κοτόπουλο για βραδινό.
- Προπόνηση ενδυνάμωσης εβδομαδιαίως: βρείτε κάτι που σας αρέσει και μπορείτε να το ακολουθήσετε – κηπουρική, λάστιχα αντίστασης ή ένα τοπικό μάθημα.
- Μην φοβάστε την υγιή αύξηση βάρους: ειδικά αν πρόσφατα χάσατε βάρος ακούσια. Εστιάστε στην ανάπτυξη μυών, όχι λίπους.
- Παραμείνετε δραστήριοι καθημερινά: κάθε κίνηση μετράει – περπάτημα, διατάσεις ή άρση αντικειμένων του σπιτιού.
- Παρακολουθήστε τη λειτουργικότητά σας: το τεστ από το κάθισμα στην όρθια στάση είναι ένας απλός τρόπος για να παρακολουθείτε τη δύναμή σας. Αν η κατάσταση γίνεται όλο και πιο δύσκολη, αναλάβετε δράση.
Δεν μπορούμε να σταματήσουμε τη γήρανση, αλλά μπορούμε να γερνάμε καλά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να θέτουμε την υγεία των μυών ως προτεραιότητα – όχι μόνο για την εμφάνιση, αλλά και για την ανεξαρτησία, την αξιοπρέπεια και την ποιότητα ζωής.
Με τις σωστές συνήθειες, μπορείτε να προστατεύσετε τη δύναμη, την κινητικότητα και την ανεξαρτησία σας.
Και την επόμενη φορά που θα καθίσετε, σκεφτείτε πόσο εύκολα θα ξανασηκωθείτε. Αυτή η μικρή κίνηση μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός έλεγχος υγείας που κάνετε όλη μέρα.
Πηγή: The conversation
